لینکهای قابل دسترسی

خبر فوری
شنبه ۳۱ اردیبهشت ۱۴۰۱ ایران ۰۱:۴۸

راه‌های جدید برای پیشگیری از اضطراب؛ از آواز و رقص تا گریه و نوازش


آوریل ماه «آگاهی از استرس» نام گرفته است. در سال‌های اخیر چهره‌های شناخته شده بیشتری مشکلات روحی و اختلالات روانی خود را به طور علنی با دیگران در میان گذاشته‌اند و با این کار به افراد دیگری که از این گونه اختلالات رنج می‌برند، کمک کرده‌اند تا از سکوت همراه با احساس شرم و یا خفت پرهیز کنند.

تا چند دهه پیش علت بروز چنین اختلالاتی را نه به یک شکست شخصی، بلکه به تغییرات شیمیایی در مغز یک فرد نسبت می‌دادند. اما امروزه درک جدیدی از ارتباط متقابل بین ذهن و بدن نشان می‌دهد که اضطراب و نگرانی، بسیار بیشتر از آن چه قبلاً تشخیص داده شده بود قابل پیشگیری است.

خانم دکتر الن وورا، روانپزشک، در کتاب «آناتومی اضطراب: درک و غلبه بر واکنش ترس بدن» ریشه و مبنای فیزیولوژیکی استرس و ترس را معرفی کرده و استراتژی‌های پیشگامانه و نوینی را برای پیشگیری و درمان آن به مخاطبان ارائه کرده است.

دکتر وورا در مصاحبه‌ای با شبکه سی‌ان‌ان به چند پرسش پاسخ داده است:

  • بزرگترین سوء‌تفاهم مردم نسبت به اضطراب چیست؟

دکتر وورا: اضطراب صرفاً یک اختلال ژنتیکی عدم تعادل شیمی مغز نیست. این اختلال تا حد زیادی به وضعیت فیزیکی بدن مرتبط است، چیزی که می توانیم به آن تغییر دهیم.

  • ارتباط ذهن و بدن چگونه بر اضطراب تاثیر می‌گذارد؟

دکتر وورا: امروز مردم بیشتری می‌‌دانند که سلامت روان بر روی بدن تاثیر می‌گذارد. آنها پیام‌رسانی از بالا به پایین را می‌فهمند - برای مثال نگرانی از امتحان یا مصاحبه کاری که می تواند بر بدن آنها تاثیر بگذارد و مثلا موجب درد و نارحتی معده شود.

چیزی که کمتر شناخته شده ارتباط رفت و برگشت بین ذهن و بدن است. برای مثال زندگی مدرن می‌تواند بر سیستم گوارشی ما تاثیر بگذارد و سیستم گوارشی ناسالم و ملتهب به مغز پیام می‌فرستد که اوضاعی دستگاه گوارشی خوب نیست. وقتی بدن ما از نظر فیزیکی تعادل خود را از دست می‌دهد به مغز ما سیگنال می دهد که احساس اضطراب کند.

  • تحقیقات شما در مورد اضطراب چگونه به دیدگاه شما در مورد افسردگی شکل داده است؟

دکتر وورا: بسیاری از بیماران من هم افسردگی و هم اضطراب دارند. گاهی بین دو اختلال نوسان دارند و در موارد دیگر هر دو را هم‌زمان تجربه می‌کنند. اضطراب مزمن می‌تواند بعد از مدتی ما را مستهلک کند و موجب افسردگی ما شود. هر دو سیگنال مغز هستند که می‌گویند: «حال من خوب نیست.»

  • چه راه‌هایی برای مقابله با اضطراب وجود دارد؟

دکتر وورا: اولین راه مهم تمرکز بر تغذیه و خواب کافی است. همینطور محدود کردن استفاده از فناوری و مصرف کافئین و الکل.

تثبیت سطح خون یکی از مهم‌ترین راه‌های پیشگیری از اضطراب است، چرا که سطح خون می تواند تاثیر زیادی بر سطح اضطراب ما در روز بگذارد. تثبیت سطح قند خون و انسولین بدن تسکین‌بخش اضطراب و حس غم و اندوه ما است.

یک رژیم سالم و متعادل برای حفظ تعادل قند خون، جایگزین کردن کاربوهیدارت‌های ساده و تصفیه شده مثل نان و برنج سفید با کربوهیدارت‌های پیچیده مثل غلات سبوس‌دار، آجیل، و حبوبات است. کربوهیدارت‌های پیچیده بر عکس کربوهیدارت‌های ساده قند را به تدریج در بدن آزاد می‌کنند و نه تنها قند خون را ثابت نگه می‌دارند بلکه احساس سیری طولانی مدت به یک فرد می دهند.

افزایش مصرف پروتئین و مقدار متعادل چربی‌های سالم نیز توصیه می‌شود.

  • «تکمیل چرخه استرس» به چه معنا است و چرا مهم است؟

دکتر وورا: تعادل سیستم عصبی برای تنظیم اضطراب بسیار مهم است. احساس اضطراب و هراس زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم شما از نقطه صفر به یک واکنش استرسی برسد. استرس اجتناب ناپذیر است. برخی از ما یک عمر استرس را در خود انباشته‌ایم و نمی‌توانیم چرخه استرس را با آزاد کردن انرژی تکمیل کنیم.

انسان به عنوان یک موجود اجتماعی می‌تواند با عوامل استرس‌زای زیادی روبرو شود. ولی اغلب توانایی رهاسازی اثرات آن را، که در بدن ما انباشته می‌شود، ندارد. من برای برخی از بیماران خود این کارها را برای رهاسازی استرس توصیه می‌کنم: آواز خواندن، رقصیدن، سرود خواندن، طراحی، نقاشی، نوشتن در دفتر خاطرات روزانه، روان درمانی، گپ زدن، بغل کردن و نوازش کردن، بازی با حیوانات خانگی، خنده از ته دل یا گریه‌ای که دلتان را خالی کند.

تمام این کارها سیستم شما را از نو تنظیم می‌کند و به آن سیگنال می‌دهد: «خطر و تهدید از سرمان گذشت. اکنون در امان هستیم.»

  • چه تمرین تنفسی را برای آرام کردن استرس و اضطراب توصیه می‌کنید؟

دکتر وورا: بهترین توصیه من تنفس «۴-۷-۸» است. بدون زور زدن، به آرامی تا شماره ۴ نفس بکشید، از ۱ تا ۷ بشمرید و نفس خود را نگه دارید و بعد به آرامی با شمارش ۱ تا ۸ هوا را از ریه‌های خود خالی کنید. این کار را چند بار انجام دهید، به شما احساس آرامش می‌دهد.

دکتر وورا در پایان توصیه می کند که هر روز مدت زمانی را صرف آرامش ذهن و بدنتان کنید و این کار را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.

XS
SM
MD
LG