لینکهای قابل دسترسی

شنبه ۲۸ مرداد ۱۳۹۶ ایران ۰۳:۰۶

در فرهنگستان زبان و ادب فارسی، واژه لبچره در برابر کلمه انگليسی snack آورده شده است. و آن به غذای سبکی گفته می‌شود که معمولا به صورت میان‌وعده، يعنی بين وعده‌های اصلی غذایی، صرف می‌کنند. کم خوابی يا بدخوابی از عوارض بالا رفتن سن است. بسياری از مردم در غرب عادت دارند از قرص‌های خواب‌آور استفاده کنند، اما برخی معتقدند بهتر است از خواب‌آورهای طبيعی استفاده شود، به اين دليل واضح که خوراکی طبيعی عوارض جانبی داروهای ساخته شده توسط صنعت داروسازی را ندارند. آلون آويدان، متخصص اعصاب در مرکز اختلالات خواب در دانشگاه یوسی‌ال‌ای، توصيه می‌کند لبچره شبانه در کمترين حد و نيم ساعت پيش از خواب مصرف شود. او در اين زمينه گفت، «کم نگاه داشتن مقدار اسنک و نيمساعت پيش از خواب خوردن آن به بدن زمان کافی برای هضم خوراکی را می‌دهد تا پيش از خواب جذب بدن شده باشد. ۱۲ خوراکی آرامبخش زير برای اين منظور توسط دانشمندان توصيه شده است.

بادام

مغز بادام به دليل مقوی بودن و عطری که دارد از خوراکی‌های مورد علاقه مردم ايران است. ۴۹ درصد دانه بادام را روغن تشکیل می‌دهد. مقدار انرژی موجود در هر ۱۰۰ گرم مغز بادام، ۵۷۶ کیلوکالری است. اما دليل عمده آوردن آن در اينجا، وجود مقدار معتنابهی از منيزيم است، ماده‌ای که تاثير آرام‌بخش بر ماهيچه‌ها دارد. آرام بودن ماهيچه‌ها نقش اصلی را در تنظيم خواب ايفا می‌کند. پيش از خواب يک مشت بادام يا يک قاشق غذاخوری کره بادام صرف کنيد و ببينيد چقدر در بخواب رفتن و در خواب نگاهداشتن شما موثر است. در ضمن اين نکته نيز جالب است‌که ایران با تولید ۶ درصد بادام جهان در رتبه پنجم تولیدکنندگان این میوه قرار دارد.

موز

موز در اکثر مناطق گرمسیری با رطوبت بالا کاشت می‌شود. موز حاوی مقدار زيادی منيزيم و پتاسيم و در نتيجه با کيفيت خواب مربوط است. اين دو ماده تاثير آرامبخشی بر ماهيچه‌ها دارند، بطوری‌که گفته می‌شود تاثير بازدارنده‌ای بر سختی وگرفتگی دردناک ماهيچه‌های دست وپا در طول شب دارند. مضافا می‌گويند مصرف یک عدد موز در روز خطر بروز علائم آسم را در کودکان کاهش می‌دهد.

غلات صبحانه با شير

شير به ميزان معتنابهی دارای اسيد آمينه‌ تريپتوفان است. مغز از تريپتوفان برای ساختن سروتونين و ملاتونين، دو هورمون آرامش دهنده، استفاده می‌کند. سروتونين و ملاتونين همچنين مسئول کنترل سيکل خواب‌وبيداری در طول شب هستند. تريپتوفان به دليل ساختار مولکولی‌اش بسختی در دسترس مغز قرار می‌گيرد. بنا به گفته انجمن ملی خواب آمريکا، هيدراتهای کربن موجود در غلات صبحانه به در دسترس مغز قرار دادن تريپتوفان کمک می‌کنند. مخلوط شير و غلات صبحانه، بهترين عملکرد تغذيه‌ای هردو خوراکی را بدست می‌دهد. انواع مختلف غلات صبحانه در بازار موجود است. انواع سبوس‌دار و کم شکر آن مرجح هستند.

گيلاس

ميوه گيلاس‌ بطور کلی، و مخصوصا انواع ترش آن، يکی از معدود منابع ملاتونين، معروف به هورمون خواب، است. ملاتونين مشخصا ساعت بيولوژيکی بدن را تنظيم می‌کند. پژوهش‌های اخير نشان داد افرادی که هر روز آب گيلاس می‌نوشند زودتر به خواب می‌روند، و بهتر و طولانی‌تر می‌خوابند. مضافا گفته می‌شود که برگ درخت گيلاس به صورت دم کرده برای درمان بیماری کلیه و کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد. میوه گیلاس در سلامت چشم، پوست، و کاهش وزن موثر است. گیلاس دارای گونه‌های متعدد و در تمام ایران پراکنده است. ایران با تولید ۱۲درصد تولید گيلاس جهان، بعد از ترکیه و آمریکا، سومین تولید کننده گیلاس در جهان است.

ترُدَک (کراکر) و پنير

تردک (کراکر)، مانند بیسکویت معمولاً تُرد و نازک است. معمولا آن را همراه با محصولات غذایی دیگر نظير ورقه‌های پنیر، ورقه‌های گوشت، کره، کره بادام زمینی، مربا و غيره مصرف می‌کنند. پروتئين موجود در پنير از آسيد آمينه تريپتوفان برخوردار است. هيدرات کربن موجود در تردک باعث می‌شود که تريپتوفان سريع‌تر عمل کند و به خواب رفتن فرد زودتر انجام گيرد. پنیر چدار Cheddar cheeseنوعی پنیر سفت، صاف و زرد یا نارنجی رنگ است که از شیر گاو تهیه می‌شود. پنير چدار بيش از حتی گوشت بوقلمون تريپتوفان دارد.

چای سبز

اسيد آمينه موجود در چای سبز، تئانين نام دارد، که به کاهش استرس کمک می‌کند و از آنجا که خاصیت آرام بخشی دارد می تواند حالت تنش، افسردگی و هیجان را از بین ببرد. از آنجائيکه کافئين موجود در چای سبز جلوی خواب را می‌گيرد، پس سعی کنيد نوع کافئين زدا شده آن را مصرف کنيد.

هوموس

ماده اصلی هوموس، يعنی لپه، نه تنها سرشار از تريپتوفان، بلکه به ميزان زيادی از ويتامين ب-۶ و اسيد فوليک نيز برخوردار است. اسيد فوليک بر سيکل خواب بويژه در سالمندان تاثير مثبت می‌گذارد، و ويتامين ب-۶ ساعت بيولوژيکی را تنظيم می‌کند. مصرف کمی هوموس همراه با قطعه‌ای ‌نان پيش از خواب تاثير معجزه‌آسايی دارد.

بادرنجبويه

گياهی است که در گيلان بفور يافت می شود و می‌گويند داروی مورد علاقه ابوعلی سينا بود که برای تقويت قلب و انبساط روح تجويز می‌کرد. چای تهيه شده از برگ بادرنجبويه حاوی ترپين‌های طبيعی است. ترپين اصلا از روغن هاست، از جمله ترکيبات آلی که يکی از خواص آن تاثير آرامبخش گذاشتن و در نتيجه ترفيع خواب است. برای دم کردن چای بادرنجبويه، ۱ تا ۳ قاشق چايخوری از برگ خشک گياه را با يک فنجان آب داغ در قوری بريزيد و بمدت ۱۰ دقيقه‌ بگذاريد دم بکشد. برای دم کشيدن نيازی به حرارت نيست.

کره بادام زمينی

محبوبترين کره مورد علاقه آمريکائيان سرشار از تريپتوفان است. بدن از تريپتوفان بمنظور ساختن هورمون‌های ضروری برای خواب استفاده می‌کند. علاوه بر تريپتوفان کره بادام زمينی حاوی اسید فولیک، ویتامین E، مس، سلنیوم، و منیزیم است. هر ساله یک سوم بادام زمینی کشت شده در سراسر دنیا، صرف ساخت کره آن می شود.

آناناس

ملاتونين، هورمون آرامش‌دهنده، بطور طبيعی با بالارفتن سن کاهش می‌يابد. برخی از ميوه‌ها بطور طبيعی سطح ملاتونين را در بدن افزايش می‌دهند. دانشمندان در پژوهش تازه‌ای دريافتند که سطح ملاتونين بدن پس از خوردن آناناس ۲۶۶ درصد، با خوردن موز ۱۸۰ درصد و با خوردن پرتقال ۴۷ درصد افزايش می‌يابد.

تخم کدو

تخم يا دانه کدو دارای انواع مواد مغذی ضروری بدن است، از جمله مقدار قابل توجهی از تریپتوفان. خوردن بخش کوچکی از يک ميوه سرشار از هيدرات کربن با تخم کدو، خواب کننده طبيعی بسيار موثری است.

گردو

گردو علاوه بر اين‌که منبع سرشاری از ملاتونين است، به بدن در کنترل بهتر استرس کمک می‌کند. برای درآوردن عطر طبيعی گردو، می‌توانيد آن را بمدت چند دقيقه، بطور خشک، بر روی اجاق تُست کنيد تا برنگ قهوه‌ای-طلايی درآيد.

XS
SM
MD
LG